Automassage et noeuds musculaires

Avez-vous déjà entendu parler d’automassages ? Parlons en et abordons les trigger points ou noeuds musculaires…

Ça fait un bon moment que je voulais partager ça avec vous. La première fois que j’en ai entendu parler c’est lors de ma formation pour devenir Personal trainer et ça m’a permis de voir le corps sous un autre angle, vraiment passionnant !

Je vous ai donc concocté un article qui peut paraître assez technique mais j’ai tout fait pour que cela soit simple à comprendre. Mon but est que vous puissiez vous approprier ces nouvelles connaissances pour vous sentir toujours mieux dans votre corps et d’optimiser votre pratique sportive.

Qu’est-ce qu’un trigger point exactement ?! 

C’est une sorte de nœud musculaire, niché dans les fibres de nos muscles. Au toucher, on pourrait les comparer à des petites boules.

Comment faire disparaître les douleurs engendrées par les trigger points ? 

Les massages myofasciaux (SMR : Self Myofacial Realease en anglais) ou automassages permettent de les diminuer et peu à peu de les faire disparaître.

Pourquoi développons-nous ces trigger points ? 

Nos muscles ont tous une longueur optimale qui permet d’avoir une bonne posture et du coup des entraînements optimaux. Cependant lors de gestes répétitifs durant la journée et de mauvaises postures que l’on adopte, certains muscles deviendront sur-actifs. Tandis que les muscles opposés, eux, deviendront sous-actifs. Par exemple pour les personnes qui sont assises toute la journée : les muscles fléchisseurs de hanche deviennent sur-actifs et les muscles extenseurs de hanche comme les fessiers deviennent sous-actifs.

Cela crée des déséquilibres musculaires qui sont souvent aggravés par des trigger points.

Vous pouvez vous imaginer votre corps comme une marionnette dont les ficelles sont vos muscles. Si une ficelle (donc votre muscle) est trop tendue, cela déséquilibrera toute la marionnette (donc votre corps).

Lors d’un déséquilibre musculaire,  les muscles en question vont généralement traverser le cycle de blessures cumulatives (de l’inflammation à la formation de nœuds musculaires) et comme la loi de Davis l’explique, nos muscles vont s’adapter pour correspondre à la position répétitive et s’y accommoder.

La conséquence de ce processus est l’altération de la longueur initiale des muscles avec comme résultats une limitation de la flexibilité, des mouvements altérés, et sur le moyen à long terme, des dommages possibles sur le cartilage, muscles et ligaments ainsi qu’une mauvaise posture.

En gros, la mauvaise posture va entraîner un noeud musculaire et le noeud musculaire va entraîner la mauvaise posture…

Un vrai cercle vicieux ! Bref, c’est la cata ! Et on y fait tous face sans forcément nous en rendre compte.

Qu’est ce que les SMR ou automassages et comment se passent-ils ? 

Les techniques de SMR ou massages myofasciaux ou encore automassage ne sont pas très populaires et plutôt négligées (en France en tout cas) je dirais même. Pourtant les bénéfices sont énormes avec une pratique régulière.

Les SMR se concentrent sur les systèmes neuronaux et les fascias musculaires (membranes qui enveloppent les fibres musculaires) qui pourraient avoir développés des trigger points ou noeuds musculaires.

Ils peuvent être réalisés avec différents outils : rouleaux de mousse, balles de médecine, cannes ou d’autres dispositifs d’assistance qui pourront varier en densité, en surface et même en température pour du matériel plus sophistiqué.

Pour ma part, j’utilise le Grid Foam Roller de la marque Trigger point.

Ils font également une balle de massage et un quadballer spécialement conçu pour les jambes.

Grâce aux SMR ou automassages, on se concentrera sur la réduction de ces adhérences ou trigger points ou encore nœuds musculaires pour rétablir un mouvement musculaire optimale.

Un peu de science… 

Les SMR sont basés sur le principe de l’inhibition autogène.

Pour vous expliquer un peu comment ça se passe dans vos muscles, il faut savoir que le tissu musculaire contient deux récepteurs neuronaux : les fuseaux musculaires et les organes tendineux de Golgi.

Les fuseaux neuromusculaires sont des récepteurs sensoriels parallèles aux fibres musculaires, ils sont sensibles au variation de vitesse d’allongement des muscles. Quand ils sont stimulés, ils vont provoquer un réflexe myotatique qui provoquera la contraction musculaire afin de nous protéger d’éventuels blessures lors de mouvements trop brusques. Quand on tend le bras de manière très brutal par exemple.

Les organes tendineux de Golgi ou GTO pour les intimes et dieu c’est que nous le sommes devenus, sont situés dans les jonctions musculo-tendineuses. Ils sont sensibles au changement de tension dans le muscle et quand ils sont stimulés, cela va provoquer une décontraction musculaire. Quand un changement dans la tension est maintenue à une intensité et une durée suffisante (plus de 30 secondes), les GTO envoient un message au cerveau pour dire que la voie est libre pour que le muscle se relâche. C’est ce qu’il se passent lors des SMR.

Vous avez vu comme il est beau Golgi avec son pote des fuseaux musculaires ? Petite pensée à mon chéri et ma meilleure amie qui me faisaient réviser, ce golgi nous aura bien fait rire ! XD Je ne t’oublierai jamais Golgi !! <3

Pour aller à l’essentiel : quelles sont les bénéfices exactes des SMR ou automassages ?

– correction des déséquilibres musculaires,

– améliorations en termes de flexibilité,

– optimisation des performances et entraînement plus productifs,

– meilleure récupération musculaire avec diminution des courbatures,

Une étude publiée dans la revue scientifique Medicine & Sciences in Sports & Exercise prouve que les courbatures sont nettement diminuées avec les automassages, que ce soit immédiatement après l’exercice, au bout de 24 heures et au bout de 48 heures. Les automassages ont aussi permis une récupération nerveuse plus rapide avec un retour des capacités musculaires et pliométriques plus rapide. 

– prévention des risques de blessures,

– réduction des douleurs,

– efficacité et précision du mouvement,

– amélioration de la circulation sanguine et activation du système lymphatique. Ainsi, terminé les sensations de jambes lourdes et diminution de la cellulite !

Parlons pratique ! Concrètement comment vous y prendre ?

Avec une pratique régulière des SMR, votre système myofascial (qui regroupe les muscles, fascias, tendons et ligaments) sera de plus en plus détendu et réactif. Seule solution pour sortir du cercle vicieux dont je vous parlais plus haut. Les adhérences ou nœuds ou trigger points seront de moins en moins nombreux, et du coup les tensions et les douleurs diminueront jusqu’à disparaître.

Les SMR peuvent être pratiquées avant et après un entraînement sportif, toujours avant des étirements statiques ou dynamiques.

Placez le Foam Roll sous la zone à cibler, c’est à dire la zone ou le « nœud » se trouve. Vous saurez où il se situe quand vous ressentirez une sensation de douleur. Et oui au début ce n’est vraiment pas agréable mais cela veut bien dire que vous en avez besoin, ON en a tous besoin ! C’est à ce moment là qu’il faudra appliquer une pression constante. Ni trop forte ni trop douce, bougez légèrement le foam roll durant 30 à 90 secondes minimum.

Apprenez à maîtriser les SMR avec un personal trainer. Vous pouvez les pratiquer depuis chez vous.

Voici quelques exercices pour démarrer.

N’hésitez pas si vous souhaitez avoir une séance avec moi ! Cela vous permettra d’appréhender au mieux cette technique.

• SMR Mollets

Assis, commencez avec une jambes pliée pied au sol tandis que l’autre jambe tendue repose sur le foam roll. Placez le foam roll sous la cheville. En appui sur vos mains, soulever les hanches et faites rouler doucement le foam roll de bas en haut jusqu’à identifier le point de tension. Si la douleur est trop vive, vous pouvez reposer les hanches au sol. Si vous ne ressentez aucune adhésion, placez les deux jambes sur le foam roll. Pour toujours plus de pression croisez l’autre jambe sur celle concernée. Changez de jambe et répétez. Il peut y avoir plusieurs adhésions dans chaque mollet.

Particulièrement bénéfique pour les coureurs ou les femmes qui portent régulièrement des chaussures à haut talons ;-)

• SMR biceps femoris (situé dans l’ischio jambier)

(« short head » ou « portion courte » : en plaçant votre main sous votre genou fléchi, vous pouvez sentir un tendon. Le biceps femoris est attaché ici et l’autre partie a son point d’attache au niveau de la moitié de ton fémur)

(C’est à peu près la même procédure que pour les mollets.) Placez le foam roll juste en dessous de votre genou. Faites une rotation externe de la hanche pour vous concentrer sur le biceps femoris. Soulevez vos hanches et faites rouler votre cuisse doucement jusqu’à la moitié de votre fémur (os situé dans la cuisse) pour trouver le point de tension.

• SMR IT band & TFL (bandelette IlioTibiale & Tenseur du Fascia Lata)

Peut-être avez-vous déjà ressenti une douleur au-dessus du genou, au niveau de l’extérieur de la cuisse, après avoir couru, marché, fait du vélo ou de la musculation ? C’est très souvent la bandelette « ilio-tibiale » et le TFL, cruciaux pour la stabilisation du genou, qui sont en cause.

Mettez-vous comme en position de gainage latéral en appui sur le coude avec la hanche placée sur le foam roll. La jambe la plus proche du sol est tendue, l’autre jambe est pliée par dessus afin d’avoir un appui. Le coude est placé sous les épaules. La tête reste dans le prolongement du corps pour maintenir une posture droite lorsque vous allez « masser » la zone avec de petits aller-retour. Pour cibler le TFL, basculez le corps vers l’avant quand vous êtes au niveau du haut de la cuisse. La tête ne doit pas partir en avant et doit rester alignée avec les épaules et les hanches. C’est le massage qui est souvent le plus « douloureux ». Tenez bon, vous ressentirez les bienfaits de ces massages très rapidement !!

Ce sont les sportifs qui pratiquent la course à pied qui font souvent face à ce type de blessure. Quand la jambe est mal équilibrée, la bandelette ilio-tibiale peut frotter contre la partie externe du genou à chaque foulée. C’est un peu comme un vieil essuie glace qui couine (d’où l’appellation « syndrome de l’essui glace ») et cela peut entraîner de vives douleurs.

• SMR Latissimus Dorsi (Grand dorsal)

Allongez-cous sur le côté. Le foam roll est placé entre la taille et l’aisselle (dans la région axillaire). Le bras est tendu parallèle au sol pouce vers le haut (si la pression est trop forte dans la nuque, vous pouvez appuyer votre tête dans la main). Jambe au sol tendue, et jambe du dessus croisée par dessus la jambe tendue. Soulevez les hanches et roulez doucement jusqu’à trouver le point de tension. Ne pas hésiter à pencher le corps en avant et en arrière.

• SMR Adducteur

Mettez-vous comme en position de gainage (planche). En appui sur les coudes avec une jambe pliée à 90 ° placée sur le foam roll. Tendez l’autre jambe, le pied flex au sol pour avoir un appui. Faites rouler le foam roll sur la surface intérieure de votre cuisse. La tête doit rester alignée avec les épaules et les hanches.

Veillez à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez une stabilité dans le complexe lombo-pelvi-hanche pour chacun des exercices.

Il existe de nombreux autres SMR (ou automassages), cet article n’est qu’un aperçu visant à vous faire découvrir cette pratique. Si cela vous intéresse je peux approfondir le sujet mais de nombreuses vidéos sont disponibles sur la chaîne Youtube de la NASM.

Consultez l’avis d’un médecin avant de commencer une activité sportive ou d’automassage.

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