Aujourd’hui je tiens à vous parler musculation pour que vous puissiez vous construire un dos puissant… et sexy ! Car oui, il n’y a pas que les abdos et les fessiers qui permettent d’avoir une jolie silhouette ! Comment muscler son dos ? Je partage avec vous mes exercices préférés !
L’entraînement du dos est l’un de mes entraînements préférés, je crois même que c’est le number one !
En fait, TOUT a commencé par rapport à mon dos qui se trouve être tordu… Scoliose, cyphose, lordose, le tiercé gagnant ! À partir de la puberté, les douleurs se sont intensifiées avec l’arrivée de ma poitrine… Elles pouvaient être vraiment insupportables. Les séances de kiné m’ennuyaient et je n’étais pas assez assidue. C’est la découverte de la musculation qui a tout changé.
J’ai donc commencé à faire de la musculation dans une optique santé en plus de mon objectif de perte de poids. À cette époque j’avais pris plus de 10 kilos, ma poitrine s’en trouvait plus lourde et les douleurs de dos s’étaient intensifiées.
J’ai vite découvert à quel point muscler mon dos était primordial pour ma santé et mon bien-être. Mes études de Personal trainer me l’ont confirmées.
Le dos est constitué d’une multitude de muscles
Il y a les muscles profonds tels que (de manière simplifiée)
- les muscles érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus et épineux)
- le carré des lombes
- les transversaires épineux (et intertransversaires et interépineux)
Ces muscles profonds permettent l’extension, les rotations et inclinaison latérales du tronc.
On retrouve sur le plan moyen
le dentelé postérieur, supérieur et inférieur qui permettent l’inspiration et l’expiration grâce aux mouvements des côtes.
Enfin, les muscles dits superficiels (car visibles), qui sont composés
- du grand dorsal (latissimus dorsi)
- petit et grand rond (teres minor et major)
- les trapèzes
Je parlerai aussi des rhomboïdes qui se situent sous les trapèzes et qui ont un rôle important dans le maintien d’une bonne posture.
Je change mes entraînements environ toutes les 6 semaines mais j’avoue conserver quoi qu’il arrive ces trois exercices qui sont à mes yeux des incontournables et qui permettent de travailler les muscles cités ci-dessus.
Tirage horizontal
- Position de départ : Assis(e), pieds parallèles posés à plat largeur d’épaules, saisir les poignées paumes des mains face à face. Reculer les fessiers de manière à avoir les genoux légèrement fléchis. Le dos est droit, les épaules placés au dessus du bassin.
- Mouvement à exécuter : Tirer le cables en ramenant les coudes en arrière au niveau de la taille. Les poignées doivent frôler les abdos (qui sont gainés bien évidemment ah ah). La tête ne doit pas partir vers l’avant. Garder les épaules en arrière et vers le bas en rapprochant vos omoplates à la fin du mouvement. Retourner doucement à la position initiale. Veiller à ce que le buste ne bouge pas d’avant en arrière et ne s’arrondisse pas.
- Respiration : Expirer lorsque vous ramenez la poignée aux abdos.
Cette exercice permet de travailler le dos en épaisseur et renforce le grand dorsal, le grand rond et en fin de mouvement, lors du rapprochement des omoplates, les trapèzes et les rhomboïdes. Les muscles des bras sont également sollicités ainsi que l’arrière des épaules.
Option avec élastiques si vous vous entraînez à domicile.
Photo prise lors d’un coaching à domicile
Traction
- Position de départ : Mains placées en pronation (paumes de main vers le sol) et largement espacées, gainer les abdos.
- Mouvement à exécuter : Ramener la poitrine au niveau de la barre.
- Respiration : Souffler lors que vous avez la poitrine au niveau de la barre. Inspirer à la descente.
- Astuces :
Amener les coudes vers l’arrière avec la poitrine sortie permettra de solliciter en priorité les fibres supérieures et centrales du grand dorsal ainsi que celles du grand rond.
Amener les coudes le long du corps sollicitera en priorité les fibres externes du grand dorsal et permettra de développer votre dos en largeur, en « V » comme on dit !
Soulevé de terre jambes tendues
- Position de départ : Debout, pieds largeur d’épaule face à la barre posée au sol.
- Mouvement à exécuter : Saisir la barre avec les mains en pronations (paumes vers le sol), bras relâchés et redresser le buste à la verticale en gardant les jambes légèrement fléchies (pour éviter les hyperextensions). Le mouvement de bascule s’effectue au niveau des hanches. Durant le mouvement, le dos doit rester droit et la ceinture abdominale gainée.
- Respiration : Expirer à la montée.
Cette exercice permet de solliciter les muscles érecteurs du rachis principalement. Les muscles fessiers et ischios jambiers seront également travaillés car mis à contribution lors de la bascule du bassin.
Pour renforcer les muscles profonds, je fais également des exercices de gainage.
NB : Veillez à vous renseigner auprès de professionnels du milieu avant d’exécuter ces exercices.
Coucou j’ai une scoliose plutôt importante, elle ne m’handicape pas du tout malgré sa gravité, je sens cependant qu’elle continue d’évoluer à 20 ans. Je viens d’acheter un élastique, quels exercices conseilles-tu avec ce dernier pour mon dos ? Merci beaucoup :)
Bonjour Joséphine,
Les élastiques permettent d’exécuter de nombreux exercices. Tu as deux exemples en photos ci-dessus : le tirage horizontal qui est excellent d’un point de vue postural ainsi que le soulevé de terre (tu coinces les élastiques sous tes pieds et ensuite tu exécutes le mouvement en gardant le dos bien droit, les abdos gainés).
Une scoliose ne doit pas être prise à la légère même si pour le moment tu n’en souffres pas. Tu as pris une excellente décision en décidant de te muscler :-) N’hésite pas si tu as besoin d’un coaching sur mesure.
Je te souhaite une belle journée !
Oh ma pauvre ! Tu n’as pas été gâtée !! Moi aussi je m’entraine avec attention le dos et les abdos à cause de ma scoliose. Et puis je trouve qu’un dos musclé c’est quand même très sexy ! Tu te sens mieux / tu as eu une amélioration depuis que tu fais de la musculation ? Je n’ai pas fait de radio depuis longtemps donc je ne sais pas trop quels résultats ça a vraiment ! En tout cas, merci pour ces indications, je fais souvent le dernier mais, je rajouterai le premier à ma routine !
Je n’ai plus fait de radio depuis mais je n’ai plus de douleurs et mon osthéo a dit que je faisais bien le boulot car je n’avais besoin que de quelques « réglages » au niveau des cervicales (dûs à un accident de voiture assez violent). Donc bilan vraiment très positif au quotidien !