Qui ne rêve pas d’un jolie ventre plat ou de beaux abdos en béton ?
C’est souvent l’un des premiers objectifs que l’on souhaite atteindre quand on se met au sport et on se lance du coup dans des séances d’abdos à n’en plus finir. Un des exercices de base qui est pourtant très souvent passé à la trappe : le gainage.
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Dans cet article, seront concernés les abdominaux dits « profonds » (grand droit, transverse et obliques) mais aussi les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles paravertébraux). Ce qui change avec le gainage c’est que les exercices sont réalisés en contraction isométrique, c’est à dire sans bouger, contrairement aux exercices « classiques » que l’on a l’habitude de faire quand on souhaite travailler sa sangle abdominale ou son dos. Au niveau de la technique, il suffit de prendre la position d’une planche et de la maintenir un certain temps jusqu’à ce que « ça brûle ». Nous allons voir ça plus en détail un peu plus bas.
Avantages et bienfaits du gainage sur le corps
- Renforcement des abdos et du dos.
- Protection de la colonne vertébrale grâce au renforcement des muscles paravertébraux qui favorise son maintien.
- Elimination des douleurs dorsales.
- Diminution des risques de blessures.
- Obtention d’un ventre plat, le gainage ventral est d’ailleurs particulièrement recommandé car il sollicite le transverse, muscle profond de l’abdomen.
- Amélioration des performances sportives grâce à une meilleure tonicité musculaire qui permet une meilleure transmission des forces et donc moins de perte d’énergie.
Le gainage pour un ventre plat mais pas seulement comme vous pouvez le lire. Les douleurs dorsales seront également éliminés avec une pratique régulière. Quel que soit vos objectifs, il est recommandé d’alterner les exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’atteindre un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale lorsque vous réaliserez d’autres mouvements de musculation ou autres disciplines sportives. (Course, yoga, natation, sports collectifs, cyclisme, sports de combat, tous les sports sont concernés.) Le gainage est donc un exercice de base qui sera intégré dans tout type de programme d’entraînement. Que vous soyez débutant ou confirmé, ne laissez pas vos exercices de gainage de côté ! Passons aux choses sérieuses !
Voici une video d’entraînement en temps réel !
Si vous souhaitez lire les consignes à tête reposée. Elles sont ci-dessous.
Gainage ventral ou frontal
Allongé à plat ventre, appuyé sur les avant bras pliés et les orteils flex, l’objectif est de maintenir son corps en planche en contractant bien ses abdos et ses fessiers. Le corps doit bien rester horizontal et parallèle au sol, la tête, les épaules, le bassin et les fessiers doivent être alignés.
Gainage latéral
Maintenez-vous en appui sur un pied et sur un avant bras puis décollez le bassin afin d’avoir les jambes, le bassin, les épaules et la tête alignés. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière : le corps doit rester bien droit !
Gainage dorsal
Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds largeur des épaules et à plat sur le sol. Soulevez les hanches et maintenez la position. Les jambes, fessiers, tronc et épaules doivent être alignés. Contractez vos fessiers afin de les travailler par la même occasion ;-)
Les erreurs fréquentes à éviter
- Ne pas cambrer/creuser son dos. Si jamais l’exercice devient trop compliqué, repassez sur les genoux.
- Ne pas pousser les fesses vers le haut ou l’arrière.
- N’oubliez pas de respirer lentement sans à-coups.
- Gardez la tête dans le prolongement du corps.
Variantes
De nombreuses variantes existent. L’une d’elle consiste à refaire le même exercice en soulevant une jambe, en alternant jambe droite et jambe gauche (pour le gainage ventral et le gainage du dos). On pourra aborder bien d’autres techniques pour les niveaux plus avancés lors d’un coaching Fit Your Dreams, alors n’hésitez plus ! Ces exercices qui sont redoutablement efficaces sont, en plus de tous les avantages cités plus haut, parfaits pour les femmes qui n’ont pas le temps d’aller dans une salle de sport ! Cela ne nécessite rien d’autre qu’un peu de rigueur et de 15 petites minutes par jour. Je vous propose de faire ces exercices de gainage au moins 5 fois par semaine. Vous aurez rapidement de beaux résultats si vous êtes régulières. Maintenez cette position 5 x 30 secondes la première semaine (avec 30 secondes de repos entre chaque exercice) puis augmentez et passez à 5 x 45 secondes les deuxième et troisième semaines. Vous pourrez ensuite diminuer les temps de pose au fil des semaines et compliquer les exercices en allant piocher des idées dans mon ebook ;-)
À vous de jouer !
Coucou ! :D
J’ai découvert ton blog grâce au blog de Noémi, et je dois dire que je suis super heureuse ! :D Je fais du sport au collège (petite 4ème que je suis ^^’), et j’ai commencé il y a quelques mois à faire du sport en plus. Je ne saurais pas trop te décrire ce qu’on y fait, c’est un peu de tout en fait ! ^-^
Tout ce que je sais, c’est que j’aime beaucoup et que ça nous fait vraiment bien travailler ! :D
Bref, les gainages sont une choses très importantes je trouve ! On voit tout de suite la différence quand on en fait régulièrement, et j’aime beaucoup en faire ! =)
Je suis tout à fait pour un challenge ahah :P
En tout cas, je continue à me balader sur ton blog, félicitations pour tout ce que tu as fait ! :D <3
Léa
Merci beaucoup Léa pour ton commentaire ! C’est génial que tu fasses du sport, continues comme ça pour avoir un corps en pleine santé.
Je mettrai en place des challenges à partir du mois d’avril ^^ n’hésite pas venir sur le blog ou sur la page Facebook de Fit Your Dreams pour guetter ;-)
À très bientôt !!