Pour continuer le running dans la joie et la bonne humeur, rien de tel que du renforcement musculaire.

Cela vous permettra d’éviter les blessures en consolidant votre dos et vos articulations et en les protégeant des impacts répétés subis lors de vos sorties !

En plus d’améliorer votre santé, vos performances s’en ressentiront grâce à une meilleure posture et un gain de force. C’est « tout bénef », plus question d’hésiter !

Comment vous y prendre ?

En extérieur ou à la maison, je vous conseille de pratiquer des exercices qui complèteront de manière efficace vos entraînements en pleine nature et qui renforceront les muscles fortement sollicités lors de vos séances de running.

1. Travaillez les muscles du bas du corps afin de développer un gain de puissance et d’explosivité.

Voici quelques exemples d’exercices  de base qui vous permettront de tonifier vos muscles mais également d’améliorer votre cardio si vous les effectuez de manière intense (en explosivité par exemple). Parfait pour maximiser vos séances de running !

SQUAT

Astuce : Pour savoir comment effectuer vos squats parfaitement, j’y ai consacré un article dédié !

LA CHAISE

Après votre série de squat, placez-vous dos au mur, les genoux fléchi à 90 °, cuisses parallèles au sol. Un exercice statique qui permettra de travailler les muscles de vos jambes en contraction isométrique (statique) et de parfaire le job des squats .

FENTES

Astuce : concentrez-vous sur votre genou arrière en le faisant descendre vers le sol et tout le reste du corps suivra le mouvement. Votre buste ne doit pencher ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Votre genou avant ne doit pas dépasser la pointe de votre pied.

2. Travaillez vos appuis au sol en complément.

MONTÉES DE GENOUX

Conseils : serrez les abdos durant tout l’exercice afin de renforcer votre sangle abdominale.

TALONS-FESSES

Conseils : Essayez de maintenir vos cuisses les plus stables possible lors de chaque saut.

Vous souhaitez vous challenger ? Vous pouvez également opter pour la corde à sauter, un exercice complet qui travaillera vos appuis, votre cardio et votre coordination !

Ce n’est pas terminé. On pense souvent aux muscles des jambes en courses mais…

3. Ne négligez pas les muscles du tronc.

Dans ce cas, LE GAINAGE est un incontournable.

En plus de renforcer votre dos et vos abdominaux, le gainage permet d’avoir une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Vous aurez donc plus de puissance et une foulée plus explosive.

Découvrez un circuit gainage en vidéo et photos. Je vous explique tout de A à Z !

Pour avoir un entraînement complet, quelques séries de pompes sera un choix très intéressant.

4. Renforcez vos articulations !

Les exercices en équilibre permettront de limiter les risques d’entorse et d’améliorer la qualité de vos sorties.

Téléchargez votre guide gratuit dans lequel j’explique tout l’intérêt d’un travail proprioceptif.

Combien d’entraînements par semaine faut-il faire pour être efficace ?

L’idéal serait de s’entraîner trois fois par semaine durant trente minutes.

Je sais qu’organiser ses sessions de running peut-être compliqué quand on a un emploi du temps chargé. Ne vous inquiétez pas, une demi-heure de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine suffiront pour que vous puissiez en ressentir les bienfaits. Choisissez 5 exercices (ciblant les muscles du tronc et du bas du corps) et entraînez-vous en circuit training afin de gagner du temps et de travailler votre cardio. Par exemple : alternez 30 secondes d’effort avec 10 secondes de temps de repos et répétez le circuit 3 à 6 fois.

5. Vous rêvez de courir un marathon ?

Voici une étude mené par Hometogo qui répertorie les marathons français et les marathons du monde entier, si vous souhaitez bouger dans tous les sens du terme, cliquez ici.

À vos baskets !

* Pour courir en toute sécurité, n’oubliez pas qu’un suivi médical et un matériel adapté sont nécessaires.