Vous rêvez de bras fins et toniques ? Les bras mous c’est terminé ! Bienvenue à vos nouveaux triceps tonifiés !
Les dips inversés sont d’excellents exercices pour tonifier les triceps. Les trois faisceaux sont sollicités et ils sont facilement réalisables (attention toutefois à respecter toutes les consignes de sécurité).
Cet exercice pour les triceps s’exécute avec le poids du corps, vous pouvez donc l’intégrer dans n’importe quel programme d’entraînement.
Vous n’aurez besoin que d’un appui pour commencer : une chaise, un banc ou un muret feront très bien l’affaire.
Focus sur les triceps avant toute chose
Le triceps situé à l’arrière du bras est composé de trois faisceaux. Ces muscles servent à tendre vos bras. De plus, ils vous aideront lorsque vous ferez des pompes (ou autres mouvements pour vos pectoraux), donc ne négligez pas vos triceps. (Ne négligez aucun muscle dans tous les cas.)
Position de départ
- Mettez vos mains au bord de votre appui (écartement des mains légèrement plus espacé que la largeur des épaules), bras légèrement fléchis et vos talons placés au sol. Les épaules sont vers l’arrière et le bas. Les abdos sont gainés.
Comment réaliser l’exercice ?
- Inspirez et pliez les coudes de façon à rester en suspension dans le vide, les fesses descendent lentement le long de votre appui.
- Expirez tout en poussant sur vos avant-bras et actionnez vos triceps jusqu’à tendre les coudes (évitez l’hyper extension, c’est à dire que vous devez toujours garder vos bras très légèrement fléchis).
- Revenez à la position initiale.
À noter !
- Les épaules restent vers l’arrière et le bas tout au long du mouvement. Et les abdos sont gainés du début à la fin.
- Vos coudes ne doivent partir qu’en arrière (et pas sur les côtés).
- Attention aux hyper extensions, gardez toujours vos coudes légèrement fléchis lorsque vous êtes en extension. (Étant hyperlaxe je ne suis pas le meilleur exemple mais c’est important afin d’éviter certaines blessures.)
- J’insiste sur le fait qu’il faut avoir le long du dos au plus près de votre appui car la trajectoire du mouvement doit être verticale.
Pourquoi ? Car pour résumer ce que signifie un mouvement en musculation, on pourrait dire qu’il s’agit de la résistance à la gravité.
Qu’est ce que la gravité ? Une force qui s’applique vers le sol.
Et c’est à appliquer pour n’importe quel mouvement de musculation. Donc pas d’arc de cercle, faites un mouvement avec une belle trajectoire vers le bas pour travailler au mieux.
Variantes
Pour les débutants
Vous pouvez commencer en étant directement au sol (même positionnement que sur la vidéo mais avec les fesses et bras au même niveau). Poussez le sol avec vos mains et revenez à la position initiale. Veillez à ne pas faire d’hyper extension.
Pour corser les choses
Vous pouvez placer vos pieds sur une seconde chaise en face de vous.
Si vous souhaitez encore évoluer, placez des poids sur vos cuisses. Il est également possible de placer vos pieds sur un second appui plus haut que celui de nos mains.
À vous les jolis bras toniques ! Les bras mous et les ailes de chauve souris ne seront plus que de l’histoire ancienne*.
*Très bientôt, je vous montre un exercice tout simple pour travailler le muscle antagoniste, c’est à dire les biceps !
N’hésitez pas à jeter un coup d’oeil à l’article concernant la musculation pour les femmes si vous hésitez à vous lancer mesdames !
Vous pouvez également lire :
– Le squat : la base en musculation
–Le gainage pour un ventre plat mais pas seulement…
– Pour en savoir toujours plus sur le gainage
– Automassages et noeuds musculaires
