Le “6 pack” ou les “tablettes de chocolat”, je sais que beaucoup en rêve ! Aujourd’hui je partage avec vous l’une de mes routines abdos ! 

Avant, faisons un état des lieux. Pour vous situer, les muscles abdominaux se constituent de 4 muscles :

• Le grand droit ou Rectus abdominis

Situé sur le devant du ventre, il s’insert du pubis en remontant jusqu’au sternum. Le fait qu’il ait des rainures donne son effet tablette mais il n’est en fait qu’un seul bloc. Il est donc impossible de travailler les “abdos du haut” ou les “abdos du bas”, vous les solliciterez simplement plus ou moins grâce à différents exercices.

• Les obliques (externe et interne)

Situés sur les parois externes de l’abdomen, c’est une zone ciblé pour affiner la taille ou accentuer le “V” et du coup cela mettra votre muscle fessier en valeur ! 

• Le transverse ou muscle profond

Il se situe sous le grand droit et les obliques et n’est donc pas visible. Son rôle :  maintenir les viscères et les organes du ventre et participer à la respiration lorsque vous expirez. C’est donc lui que vous devez travailler en priorité dans une optique de ventre plat ! 

Outre le côté esthétique d’avoir de jolies tablettes de chocolat plus ou moins apparentes, la question santé s’impose. Travailler ses abdominaux est essentiel pour protéger votre colonne vertébrale, avoir une bonne posture et faire disparaître vos douleurs dorsales si vous en avez (ou vous en préservez).

Mais ce n’est pas tout, les abdos sont un point stratégique car ils permettent une meilleure transmission de la force entre le haut et le bas du corps. Du coup, indirectement avoir des abdos en béton vous permettra d’optimiser vos performances. D’où l’importance de les travailler souvent (3 à 5 fois par semaine) et d’être RÉ-GU-LIÈR(E).

Maintenant que vous savez ce que vous avez dans le ventre… Passons aux choses sérieuses ! Vous souhaitez savoir comment les entraîner ? Suivez moi en image, je vous donne un exemple d’une de mes routines d’entraînement.

Gainage

Pour voir les exercices de gainage de base, c’est par ici !

Crunch sur Swiss ball

• Position de départ : Les pieds au sol, genoux fléchis à 90 degrés, allongez le bas de votre dos sur la swiss ball. Les mains posées derrière les oreilles avec les coudes écartés, la moitié supérieur de votre buste doit être dans le vide.
  Les mains posées derrière la nuque ajouteront de la résistance lors du mouvement. Si cela est trop dur, vous avez le choix : tendez vos mains face à vous ou croisez-les sur votre poitrine. Si c’est trop facile : tendez vos mains au dessus de votre tête.
• Mouvement : Relevez votre buste tout en gardant le ventre rentré et les abdos contractés. Il s’agit d’enrouler le bas du dos, l’amplitude de ce mouvement est petite, concentrez-vous sur la contraction de vos abdos et votre respiration.

 Relevés de jambes

• Position de départ : Allongez-vous sur le sol, jambes tendues. Placez vos mains sous vos fesses si la cambrure de votre dos est trop marquée.
• Mouvement : Ici encore l’amplitude du mouvement est petite. Ramenez vos jambes vers le tronc en gardant le bas du dos collé au sol. Redescendez vos jambes vers le sol, le dos reste collé au sol, l’amplitude est de moins de 40 degrés. 

Russian twist

• Position de départ : Allongez-vous sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux. Élevez la partie supérieure du corps jusqu’à former un V avec vos cuisses. Pour corser les choses (si jamais vos sentez que cela devient trop simple pour vous) : vos pieds sont décollés.
• Mouvement : Twistez votre buste vers la droite puis revenez au milieu, tout en gardant le ventre rentré et les abdos contractés. Faites de même vers la gauche.

Astuces : Ce n’est pas la vitesse qui est importante mais la qualité du mouvement, prenez le temps de sentir la contraction. Faites travailler votre proprioception pour améliorer votre technique, c’est à dire la conscience de votre corps. Quand vous faites n’importe quel mouvement en musculation, il est primordial d’être connecté(e) à son corps. Ne relâchez jamais votre sangle abdominale car elle permet vraiment de vous protéger d’éventuelles blessures.

Respiration : Soufflez à l’effort en rentrant le ventre !

Combien de séries et combien de répétitions ?

En fonction de votre niveau vous pourrez faire de 2 à 5 série de chaque exercice. 

Pour le nombre de répétitions : fixez vous 25 minimum mais pour savoir quand vous arrêter, c’est simple : quand ça brûle !

A vous de jouer !
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