Dans la première partie du dossier « Le secret pour perdre du poids épisode #1 ? », je vous expliquais l’importance de l’alimentation, ça représente quand même 70 % du travail… Parlons des 30 % restants : le sport !

Si vous débutez, la clé c’est de choisir une activité que vous appréciez et qui vous permettra de rester actif minimum 30/45 minutes 3 à 4 fois par semaine.

Ça peut être ce que vous voulez : danse, volley, course à pieds, foot ou autres. Tant que ça vous plaît et que ça vous fait suer, c’est parfait ! Ça vous remettra dans le bain.

Attendez vous à ce que ça ne soit pas une partie de plaisir dès le début non plus.

Lorsque vous démarrez, votre corps n’étant pas (ou plus) habitué, les courbatures et la fatigue se feront ressentir. Commencez donc à un rythme confortable. Si vous y allez trop fort, vous risquez de vous provoquer de trop fortes courbatures et de repousser vos bonnes résolutions pour reprendre quelques semaines plus tard, et là, ce sera retour à la case départ… Vraiment dommage.

Ce qui est encore plus dommage ce sont les personnes qui souhaitent se reprendre mais qui ne trouvent pas de créneau pour s’y consacrer et c’est là que la musculation fait son entrée fracassante.

Vous voulez faire du sport en n’ayant aucune contrainte d’horaire ? Faire du sport quand vous voulez et où vous voulez ? Un sport efficace qui vous permettra de perdre cette f*cking graisse tout en raffermissant votre corps ? Gagner en force et en endurance ? Faire disparaître vos problèmes de dos ou autres douleurs quotidiennes ? Et bien, « Tadam ! »: la musculation est pour vous !

Alors quand on parle de musculation, on pense aux muscles, plutôt logique jusque là ! Parce qu’outre les problèmes de planning, beaucoup souhaitent se mettre à la muscu pour se bâtir un corps avec des muscles puissants et c’est très bien ! Mais les idées reçues affluent très vite et un mot nous vient à l’esprit : « gonflette » et cette blague de votre oncle qui vous charrie «Hey tu t’es mis à la gonflette ? Mais tu sais que quand tu t’arrêteras, tu vas être tout plat et dégonfflé, ça s’ra pas beau à voir…» Rhalala ce cliché et cette fichue phrase alors… C’est comme avec n’importe quel sport, si on arrête, on perdra tous les bénéfices de celui : notre endurance, nos muscles, notre souffle, notre cœur en bonne santé et j’en passe. Et si on arrête pour retourner à notre bon vieux canapé chips/chocolat on reprendra nos kilos et notre cholesterol !

Et puis les muscles ne gonflent pas. Les muscles grossissent et si on a une bonne alimentation, le corps s’affute et devient plus puissant.

Et ça, au quotidien ça se ressent. De plus quand on développe plus de masse musculaire, on brûle plus de calories au repos comme je vous le disais dans la première partie de ce dossier alors pour les personnes sédentaire qui passent leur journée assis devant un bureau c’est plutôt pas mal non ? Et les douleurs dans le dos et les cervicales qui disparaissent c’est encore un bonus non négligeable. La musculation est dont un allié de taille pour perdre de la graisse mais ça ne s’arrête pas là. S’entraîner permettra de renforcer vos os et vos articulations.

Maintenant parlons du cardio…

Faire du cardio pendant des heures va vous faire perdre du poids oui, mais perdre du poids et perdre de la graisse c’est différent. Faire du cardio à n’en plus finir vous fera perdre plus de muscles qu’autre chose. Oui, oui, vous lisez bien les filles.

Alors si vous tenez absolument à faire du cardio c’est très bien mais faites le bien, en High Intensity Interval Training ou HIIT (un travail en intervalles training à haute intensité.)

  1. Choisissez une activité que vous pouvez faire à une intensité élevée. Pour les débutants : faites à votre maximum mais surtout à la sensation. Ppour les assidus : supérieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque max théorique = 220-age) pendant 30 à 60 secondes.
  2. Enchaînez avec 30 à 60 secondes modérées
  3. Reprenez votre activité à haute intensité et continuez cela pendant 20 à 30 minutes.

Par exemple, courrez à une allure soutenue pendant 30 secondes, puis ralentissez la cadence et récupérez votre souffle pendant 30 à 60 secondes. Continuez de cette façon pendant 20 minutes. N’oubliez pas de vous échauffer et de terminer sur une marche de 5 minutes pour revenir à un rythme cardiaque normal.

Cette méthode d’entraînement peut se faire avec différents types d’équipement : les machines de cardio dans votre salle mais aussi en extérieur en faisant des exercices au poids de corps comme les jump squats, fentes, burpees, etc.Au début, ce ratio travail/repos pourra vous sembler difficile, mais après quelques séances, vous deviendrez plus fort et plus en forme. Vous serez en mesure d’aller toujours plus loin dans l’effort en accentuant l’intensité ou en rallongeant la durée de l’entraînement.

Comment savoir si nos efforts paient ?

Pour certain c’est une amie, pour d’autre une ennemie : la balance !

Comme je le dis souvent, le poids importe peu finalement car si vous vous mettez à faire de la musculation, vous prendrez sûrement du muscles et donc sur la balance les premiers mois ça se ressentira et cela pourrait complètement vous paniquer. Un kilo de muscle prend moins de place qu’un kilo de graisse alors quand on se met au sport on prend souvent du poids sur la balance mais c’est pour notre bien. Fiez vous plutôt à votre miroir et aux photos.

Pour les personnes qui souhaitent absolument se peser, il faut que vous sachiez que peu importe votre niveau de forme physique, votre poids peut varier d’un ou deux kilos en une seule journée. Cela dépendra de la quantité d’eau que vous buvez et la nourriture que vous mangez. C’est pour cette raison qu’il est important de vous peser à la même heure chaque jour. Et quand vous le faites, dites-vous qu’une perte de poids durable est une perte de poids qui se fait tranquillement. Exit les régimes yo-yo ! Si vous tenez absolument à vous peser, il est également important de limiter la fréquence où vous montez sur la balance. Une fois par semaine est largement suffisant !!!

Mais si on oubliait la balance non ? Moi, ce que je préfère ce sont les photos ! Prendre une photo toutes les deux semaines vous permettra de voir votre réelle évolution car la balance ne prend pas en compte les bourrelets qui s’effacent au profit des muscles qui se dessinent ;-)

Vous avez désormais toutes les cartes en mains pour prendre soin de vous, bouger plus et manger mieux !

.Vous vous sentez prêt à vous lancer ? Le cœur et la tête remplis de bonnes résolutions et d’une énergie nouvelle ? C’est parfait ! Sachez tout de même que le chemin ne sera pas un long fleuve tranquille. Il y aura des hauts et des bas. Certains jours, vous ne pourrez peut-être pas respecter votre plan d’entraînement et nutrition et c’est normal. Vous êtes humains et non pas des robots.

La vie est faite d’imprévus et la perfection n’hésite pas, ne culpabilisez pas. Tenez bon, rappelez vous quels sont vos objectifs et repartez de plus belle.

Sachez que ce n’est que le début de l’aventure. Le secret pour ne plus jamais avoir à refaire tout le chemin c’est d’adopter un mode de vie sain avec de nouvelles habitudes. Des habitudes en accord avec vous-même et qui vous rendront heureux. Car vous ne le faites pour personne d’autre que vous-même.