Les blessures aux genoux concernent un grand nombre de sportifs. Voici 8 conseils pour protéger vos genoux et optimiser vos entraînements.

Lorsque j’interroge mes client(e)s avant l’élaboration de leur programme d’entraînement, je demande bien évidemment quelles sont leurs antécédents. L’une des douleurs ou anciennes blessures évoquées quasiment à tous les coups concernent les genoux et ce n’est pas normal.

Une blessure au genou est le résultat d’un mauvais alignement de l’articulation avec les articulations des hanches ou/et des chevilles. Un sujet qui me passionne car largement approfondi au cours de mes formations, on y revient toujours car c’est la base : la posture.

Si vous avez justement des douleurs au niveau de vos genoux, ne jetez pas l’éponge, vous pouvez tout de même faire du sport. Quand c’est encore récent, de nombreux experts conseillent la natation, le vélo (veiller bien à vous placer sur l’arrière de la selle), la marche ou tout type de sport qui ne comporte pas d’impacts importants.

La musculation est une option tout aussi intéressante mais il faudra respecter scrupuleusement certains conseils. Si votre médecin vous a autorisé à exercer et même si vous ne souffrez pas des genoux, ces conseils pourront vous être utiles.

  1. Premier conseil de base mais je pense que vous l’aurez compris : veiller à avoir une posture avec les articulations parfaitement alignée lors de chaque mouvement effectué.
  1. Un autre point important : l’échauffement. C’est important même si vous n’avez aucune douleur particulière, mais c’est encore plus important dans le cas où vous avez des douleurs aux genoux.

Ne brusquez pas vos articulations et faites quelques séries d’échauffement avant de vous lancer dans votre entraînement. Une fois votre séance terminée, revenez à un rythme tranquille et n’oubliez pas de vous étirer également.

  1. En guise de prévention, il faudra renforcer les muscles qui jouent un rôle dans la stabilisation du genou dont les ischio-jambiers et quadriceps (entre autres).
  1. On peut tomber dans le piège d’avoir peur de fléchir les genoux. Un inconvénient majeur quand il s’agit d’effectuer des squats ou des fentes… Mais il n’est pas question de dire adieu à ces mouvements (même si cela représentait l’excuse rêvée pour certaines ah ah !) Vous pouvez simplement les effectuer avec des amplitudes partielles et en veillant bien à envoyer le poids du corps dans les talons pour soulager au maximum les articulations de vos genoux.
  1. Vous avez également la possibilité de choisir des exercices au sol pour éviter de trop solliciter vos genoux, tels que certains mouvements de base de pilates afin de renforcer vos fessiers. Les exercices d’abdominaux au sol ne présenteront aucun danger également donc ne vous en privez pas.
  1. Si la voie est libre pour les squats et les fentes, les sports à impacts tels que la course le basket, le football, le tennis ou le volley, ne seront pas les plus recommandés si la blessure est encore récente. (Lorsque vous reprendrez ce type d’activité, ne lésinez pas sur la paire de chaussure et n’hésitez pas à vous rendre dans un magasin spécialisé.)
  1. Les pompes, exercice complet pour le haut du corps, ne sont pas à proscrire même si vous ne pouvez pas les faire sur les pieds et que vous aviez pour habitude de les faire en prenant appui sur vos genoux. Faites vos pompes en ayant les mains surélevées contre un banc.
  1. Je conseille également de travailler en instabilité afin d’améliorer votre système proprioceptif.

Pour en savoir plus sur la proprioception, n’hésitez pas à télécharger mon ebook gratuitement. Une partie est dédiée à ce sujet.

J’espère que cet article vous permettra de mieux protéger vos genoux. 

N.B : En cas de douleurs aux genoux, consultez un spécialiste afin de savoir exactement ce qu’il en est.

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