Faire du sport oui, manger sainement oui mais au boulot vous vous sentez bien sur votre chaise ?! RESTER ASSIS TUE.

De plus, on adopte souvent une mauvaise position au travail, découvrez les étirements pour soulager vos tensions musculaires et quelques exercices de renforcement pour vous aider à corriger votre posture au travail !

• Bien régler son poste de travail 

Tensions musculaires dans le dos, raideurs et engourdissements dans le cou, l’apparition de ce type de symptômes indiquent que votre posture est mauvaise. Travailler c’est bien mais en bonne santé et avec plaisir c’est mieux quand même ;-)

• Réglage de la chaise

Pour avoir une position assise correcte, il est important de maintenir la courbure naturelle du dos. Installez vos fesses au fond du siège et adossez-vous progressivement contre le dossier.

• Réglage du clavier et de la souris

Les coudes doivent être pliés à 90 ° donc ne placez pas votre clavier et votre souris trop loin par rapport à votre corps. L’écran, lui, doit être placé légèrement en contrebas lorsque que vous regardez en face de vous.

• Faites des pauses d’une minute minimum toutes les 45 minutes.

Cela permettra de reposer vos muscles trop tendus et de les oxygéner. Levez-vous et marchez !

• Étirez vos muscles le soir

Prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer au moment de prendre la douche ou de vous changer par exemple. En adoptant une posture statique au bureau, posture qui est mauvaise dans la plupart des cas, on développe des muscles « sur-actifs ». Dans le cas d’un travail sédentaire, il s’agit généralement des muscles du cou et du dos mais aussi des muscles dits « fléchisseurs de hanche » à force d’être assis (position qui n’est pas naturelle pour le corps, nous sommes fait pour bouger.)

Étirements des muscles du cou
Trapèzes, scalènes, sterno-cléido-mastoïdien

• rétracter et baisser l’épaule du côté que vous souhaitez étirer
• regarder face à vous et rapprocher votre oreille de votre épaule
• tenir la position 30 secondes
• recommencer en regardant au coin du plafond
• tenir la position 30 secondes
• recommencer en « regardant dans votre poche »
• tenir la position 30 secondes

Étirements des muscles du dos
Grand dorsal

• bras tendu, posé (ni trop haut, ni trop bas), le pouce vers le haut
• rentrer le ventre et le bassin
• étirer le bras jusqu’à ressentir un étirement du haut jusque dans le bas du dos
• maintenir la position 30 secondes

Étirements des muscles fléchisseurs de hanche
Psoas-iliaque, droit antérieur, tenseur du fascia latae et couturier

• placer la jambe avant et arrière fléchies à 90 °
• rentrer le ventre et le bassin et serrer les fessiers
• avancer doucement le corps vers l’avant
• tenir la position 30 secondes

Exemple de progression

• placer la jambe avant et arrière fléchies à 90 °
• rentrer le ventre et le bassin et serrer les fessiers
• la main tendue vers les plafond, faites une rotation de votre buste du côté de la jambe tendue vers l’arrière
• avancer doucement le corps vers l’avant
• tenir la position 30 secondes

• Quelques exercices rapides pour renforcer votre dos à la maison
  

Comme je le disais plus haut, une mauvaise posture entraîne des muscles « sur-actifs » et des muscles « sur-actifs » entraînent une mauvaise posture : un véritable cercle vicieux. Les étirements joueront un rôle important mais un travail de renforcement musculaire également. (N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute si vous avez des douleurs persistantes.)

On observe souvent que les personnes qui travaillent de longues heures sur leur ordinateur ont la tête et les épaules qui partent vers l’avant. Il faudra donc renforcer les muscles permettant de tenir les épaules rétractées et un dos droit.

Rowing avec élastique
Rhomboïdes et trapèzes

• Assis, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis,
• Attraper les élastiques en ayant les mains espacées de la largeur des épaules,
• Garder le dos droit et la tête droite (dans l’alignement de la colonne vertébrale),
• Contracter le dos afin de ramener les coudes vers l’arrière (comme si vous vouliez retenir un stylo entre vos omoplates),
• Le buste ne doit pas bouger et les abdominaux doivent être gainés.
• Une fois que les mains sont proches du haut des abdominaux et que vous sentez la contraction dans le haut de votre dos, revenir à la position de départ (en gardant vos épaules en arrière).
• Faire 4 séries de 20 répétitions.
• Exécutez l’exercice lentement en pensant bien aux muscles en train de travailler.

À ne pas faire

• arrondir le dos,
• ramener les épaules vers l’avant lors de la position de départ.

Vous pouvez faire l’exercice face à un miroir afin de contrôler votre position les premières fois.

L-Fly
Muscles qui stabilisent l’épaule (coiffe des rotateurs)

Ils sont peu visibles et on les délaisse bien souvent mais ces muscles sont essentiels pour stabiliser l’épaule.

Pour les travailler correctement, il existe un exercice spécifique qui s’appelle le L-Fly, vous n’aurez besoin que d’un poids léger. Je n’ai pas réalisé l’exercice en photo car j’ai tellement de chose en tête que je l’avais oublié ! Oups ! Et je suis maintenant en pyjama devant mon ordi à 5h du mat pour finaliser mon article ah ah alors l’illustration fera l’affaire j’espère :-)

• S’allonger sur le côté droit avec un haltère dans la main gauche (ou une bouteille de 50 cl voire 1 L).
• Le coude gauche doit être collé au corps et plié à 90°, tenir l’haltère à hauteur du nombril.
• Sans décoller le coude du corps, réalisez une rotation du bras en éloignant l’haltère de votre buste (votre bras gauche est placé parallèlement au sol en fin de mouvement, pas besoin de monter plus).
• Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement à la descente.
• Faire 4 séries de 20 répétitions et passer au bras opposé

Exercices de gainage
Le floor bridge sera très efficace également car il renforcera vos muscles lombaires et vos fessiers et étirera par la même occasion les muscles fléchisseurs de vos hanches. Tout bénéf ! Lisez mon billet sur le gainage pour plus d’informations en cliquant ici !

Adopter une bonne hygiène de vie en-dehors du bureau est également primordial.
Manger équilibré, dormez suffisamment et surtout bougez !

Pour d’autres conseils fitness, des recettes inédites et des outils pratiques pour organiser votre nouvelle vie, n’hésitez pas à télécharger mon guide Fit Eat Dream gratuitement ! 

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