J’ai déjà écrit un article sur le squat et il est vrai que c’est un incontournable ! Mais il existe d’autres exercices parfaits pour galber vos muscles fessiers dont… le hip thrust !

Le hip thrust est un exercice à intégrer dans vos futures séances de musculation si vous n’avez pas encore testé ! Bien qu’assez compliqué à prononcer pour nous les français, cela signifie “poussée de hanche”, rien de bien compliqué !

Comment se positionner ?

  • Cervicales, épaules et haut du dos placés sur un banc.
  • Tibias verticaux lors de l’extension des hanches (veillez à ne pas envoyer vos pieds trop loin vers l’avant)
  • Pieds et genoux alignés.

Pour se mettre en position de départ, n’hésitez pas à demander à ce que quelqu’un vous assure.
Si vous avez un partenaire, il pourra venir placer (délicatement) la barre sur vos hanches. Si vous êtes seul, ça vous fera brûler plus de calories car il faudra faire un soulevé de terre puis vous mettre en position, en vous asseyant sur le banc puis en descendant votre corps petit à petit jusqu’à n’avoir plus que le haut de votre dos contre le banc.

  • La barre doit être placée dans le pli des hanches. Les mains tiennent la barre afin qu’elle ne se déplace pas lors du mouvement. 
  • Gardez les épaules vers le bas et éviter de vous contracter et de les hausser lorsque vous effectuez le mouvement.

Bon à savoir ! 
Au niveau des pieds, à vous de voir comment vous sentez le mieux l’activation de vos muscles fessiers. Pour ma part, j’ai tendance à mieux ressentir la contraction lorsque j’ai les pieds légèrement vers l’extérieur.

Erreurs fréquentes

  • Le dos est cambré. Cela arrive généralement quand la charge est trop lourde. Restez à l’écoute de votre corps.
  • Extension non complète des hanches (souvent due à une charge trop importante également)
  • La nuque est relevé pour regarder ce qu’il se passe durant le mouvement. Veillez à garder une position neutre des cervicales durant le mouvement.

Quelle résistance choisir ?

Une fois que vous gérez le mouvement avec votre poids de corps, voici quelques alternatives :

  • Barre, haltère ou disque ( à placer sur votre bassin)
  • Bandes élastiques
  • Chaînes

C’est un exercice où vous pourrez charger ou appliquer une résistance importante alors n’hésitez pas ! Veillez à protéger vos hanche en ajoutant une protection (manchon de protection en mousse).

Variantes ?

  • Dos au sol,
  • Sur une jambe,
  • Pieds surélevés,
  • À la machine Legs extension.

Non seulement cet exercice permet de développer un beau galbe pour vos muscles fessiers mais il active également les ischio-jambiers, les quadriceps et adducteurs. Par conséquent, il contribuera à développer l’ensemble de la musculature de la cuisse.

Bilan des bénéfices du hip thrust : 

  1. Améliore le galbe et la force de vos muscles fessiers;
  2. Augmente l’accélération et la vitesse de vos sprints;
  3. Progression en squat ;
  4. Favorise une bonne posture au quotidien et lors de n’importe quelle activité sportive.

Vous savez ce qu’il vous reste à intégrer à votre prochain entraînement !

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