Tout comme le squat, le soulevé de terre est un incontournable.
Effectivement, le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercice pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos (en particulier la région lombaires et les trapèzes).
Exécution du soulevé de terre
Ici, je présente l’exercice sans charge. Habituellement, je l’exécute avec une barre libre mais l’exercice peut aussi se réaliser avec des haltères ou à la machine Smith.
Commencez avec une charge légère et faites contrôler votre mouvement par le coach de votre salle ou bien un ami si vous vous entraînez à la maison. Il pourra vous filmer et vous pourrez ainsi vérifier votre posture et l’exécution de votre mouvement.
Placement de départ
Debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez votre barre en pronation (paume vers le sol).
Exécution
Se pencher en avant jusqu’à ce que le buste soit parallèle au sol, sans arrondir le dos et en contractant les abdominaux pour gainer le tronc. Les cervicales restent alignées avec le buste tout au long du mouvement. Remonter une fois que les haltères dépassent les rotules en poussant dans les talons, en contractant les fessiers et serrant les omoplates pour garder les épaules vers l’arrière.
Respiration
Inspirer à la descente, maintenir la respiration lors de la montée et souffler à la fin du mouvement.
À noter
- Si vous exécutez l’exercice avec les jambes tendues (variante possible), les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis réaliseront alors tout le travail et les quadriceps ne seront pratiquement pas engagés .
- Les muscles de vos avant-bras seront également fortement sollicités pour tenir la barre. Cela peut commencer à vous handicaper lorsque vous commencez à soulever plus lourd. Plusieurs solutions s’offrent à vous afin d’améliorer votre prise : vous pouvez utiliser des sangles ou adopter la prise inversée (une main en pronation et l’autre en supination).
Sachez que c’est un mouvement où la progression peut être vraiment significative. Aujourd’hui, je charge entre 50 et 60 kilos.
Mais prenez votre temps ! Il est vraiment primordial de ne pas brûler les étapes et d’acquérir une technique parfaite, un dos solide et une ceinture abdominale en béton afin d’éviter de vous blesser.
Pour cela je vous invite à lire les exercices suivants
- Gainage pour un ventre plat mais pas seulement…
- Pour en savoir toujours plus sur le gainage.
- Comment muscler votre dos ?
- Le meilleur exercice pour muscler vos fessiers.
- Le squat : la base en musculation !
entre 50 et 60kg ?!!
aieaieaie…
j’ai encore du chemin alors :(
Lentement mais surement ! Sois à l’écoute de ton corps et avec une bonne posture et un gainage de folie, tu vas progresser ;-)