Le gainage, on en parle beaucoup mais est-ce qu’on en parle bien ? Voyons plus en détails pourquoi c’est une base à intégrer dans n’importe quelle routine d’entraînement.

Que vous soyez débutant(e) ou confirmé(e), ne prenez pas le gainage à la légère.

Pourquoi ?

Primordial afin de maintenir un équilibre musculaire et une stabilité articulaire, 3 groupes sont concernés :

  • Les muscles du système de stabilisation local qui sont directement attachés à la colonne vertébrale (majoritairement le transverse et multifidus). Ce sont les muscles profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale.
  • Les muscles du système de stabilisation global qui rattachent le bassin à la colonne vertébrale (carré des lombes, psoas, obliques externes, une partie des obliques internes, grand droit, moyen fessier et adducteurs). En plus d’une stabilité optimale entre le bassin et la colonne, ces muscles permettent un meilleur contrôle des mouvements fonctionnels.
  • Les muscles qui permettent d’initier les mouvements qui relient la colonne vertébrale et/ou le bassin aux extrémités (grand dorsal (latissimus dorsi), fléchisseurs de hanche, complexe ischios-jambiers et quadriceps). Ces muscles sont principalement responsables de la production de la force concentrique et excentrique au cours des activités dynamiques.

Tous ces muscles sont faits pour fonctionner ensemble. Mais comme vous pouvez le constater, on a tous tendance à faire les choses à l’envers. En effet, on a tendance à entraîner uniquement les muscles qui permettent le mouvement avant de renforcer les muscles des systèmes de stabilisation locaux et globaux. En fait, lorsque vous faites cela, c’est comme si vous construisiez une maison sans fondations. Intégrer des exercices de gainage à vos séances est donc la première chose à faire si vous souhaitez rendre vos séances de sport plus efficaces et éviter certaines blessures !

Voici l’essentiel à retenir pour vos entraînements quotidiens, plus vous aurez les muscles du tronc renforcés :

  • PLUS vous serez performant(e)s durant les exercices polyarticulaires (comme le squat ou soulevé de terre par exemple : exercices qui permettent d’avoir de beaux fessiers galbés) étant donné que le gainage favorise une bonne transmission des forces entre le bas et le haut du corps via les chaînes musculaires.
  • MOINS vous aurez de risques de blessures car votre colonne sera protégée des forces de cisaillement, de compressions et de rotations potentiellement dangereux pour les disques intervertébraux.

Cela ne se limite pas qu’aux mouvements de musculation mais aura une répercussion sur votre quotidien et la pratique d’autres sports comme la course à pied, le yoga, le tennis ou le football ! Du moment que vous êtes en mouvement, vous êtes concernés.

Même immobile, le gainage vous sera bénéfique, il permet de limiter les maux de dos en améliorant votre posture (surtout si vous avez un travail de bureau) et du coup votre santé à long terme en plus de votre apparence car nous n’en avons pas parlé mais le gainage permet d’obtenir un joli ventre plat en plus de tous ses bénéfices sur la santé !

Dernière chose, pas la peine de vous mettre en tête de tenir d’interminables minutes

Cela pourrait vous valoir des blessures au niveau des articulations ! Effectivement, des études ont prouvé que plusieurs séries de 30 secondes sont plus efficaces qu’un gainage de plusieurs minutes. Si tenir 30 secondes vous paraît trop simple, compliquez les exercices en ajoutant de l’instabilité. Vous pouvez utiliser une swissball par exemple ou opter pour un travail en dynamique !

NB : Le gainage que je suis en train d’exécuter sur la photo est un gainage superman, il permet de renforcer tout votre corps à condition de gainer vos abdos, de serrer vos fessiers et d’actionner les muscles de votre dos !

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À vous de jouer !